Pandemi küçük büyük herkesin yaşam alışkanlıklarını değiştirdi. Özellikle uzun süre evde kalmak, hareketsizlik ve sağlıksız beslenme gibi sorunları da beraberinde getirdi. Dolayısıyla yetişkinler kadar çocukların da obezite ve buna bağlı gelişen kronik hastalık riski de arttı… Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek’e bugünlerde çocukların bağışıklığını güçlü tutmak ve onları obeziteden korumak için beslenme konusunda nasıl bir yol izlememiz gerektiğini sordum. İşte yanıtları…

KAHVALTI ÇOK ÖNEMLİ

– Ebeveynler beslenme konusunda da çocuklarına rol model olmalı. Evde öğün saatleri değişmemeli, masaya ailece oturulmalı. Sabah kahvaltısı çocuklar için çok önemli bir öğün. Yumurta kaliteli proteindir. Peynirli/sebzeli olarak çeşitli omletler deneyebilirsiniz. Yumurtalı ekmek yapabilirsiniz. Taze sıkılmış portakal suyu C vitaminin bağışıklık güçlendirici etkisi ve demir emilimini arttırması açısından çok faydalı olacaktır. Yumurta sevmeyen çocuklar için yumurtayı süt ve un ile çırparak krep olarak da hazırlayabilirsiniz.

ABUR CUBUR YERİNE SU

– Çocuğun ekran karşısında elinin altında atıştırmalık değil su bulundurulmalı. Meyve, ceviz/fındık/badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar ise ders sırasında değil dinlenme aralarında verilmeli.

– Çocuklar genellikle sebzelerin tencerede sulu halde yapılmış halini fazla tercih etmiyor. Sebzeleri doğrayıp yumurta, biraz un, baharatlarla ve belki biraz kıyma ile harmanlayarak pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böylelikle hazırladığınız yemek böreğe benzerliğiyle daha çekici hale gelebilir. Sebzeleri çorba halinde de sunabilirsiniz. Örneğin mercimek çorbası içine saklanmış çeşitli renkli sebzeler olabilir.

Balığı da unutmayın

– Haftada 2-3 defa balık tüketin. Kızartma balığın Omega-3 değerini düşeceği için balığı fırında pişirin. Haftada 2 defa kırmızı et, 2 defa bakliyat, diğer öğünleri sebze yemeği olarak belirlerseniz dengeli beslenme sağlanmış olur. Süt ve süt ürünleri ise günde ortalama 2 defa yeterli olacaktır.

– Kuru veya taze meyveleri yoğurtla veya sütle, yulaf ezmesi, ceviz ile blenderize ederek farklılaştırabilirsiniz. Kek/kurabiye gibi atıştırmalıkları badem unu/nohut unu, tatlı aroma için de pekmez/bal/kuru meyveleri kullanarak sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Balkabağı tatlısı ve sütlü tatlılar tercih edilebilir. Mandalina dilimlerini erimiş çikolataya batırmak hoşlarına gidebilir. Tabii sağlıklı olmaları sınırsız tüketim özgürlüğünü vermez. Dolayısıyla bu tariflerden günde 1 porsiyon yeterli olacaktır.

– Bu süreçte çocuklarla ayrıca ev aktivitelerini çeşitlendirmeye çalışmalıyız. Dans etmek, ip atlamak gibi fiziksel aktiviteyi ön planda tutabileceğimiz faaliyetler yararlı olacaktır.

Sağlıklı atıştırmalıklar

Çocuklarınıza ara öğünlerde paketli gıdalar yerine aşağıdaki sağlıklı atıştırmalıkları hazırlayabilirsiniz…

MERCİMEK KRAKER

– Malzemeler: 2 su bardağı akşamdan ıslatılmış kırmızı mercimek, 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 diş dövülmüş sarımsak, tuz, kekik, çörekotu, susam.

– Yapılışı: Mercimekleri ıslattığınız suyunu süzün. Yağ ve tuz ile karıştırıp rondodan geçirin. Sonra diğer malzemeleri ekleyip fırın tepsisine spatula ile yayın. Üzerine susam serpin ve 170 derece fırında 25 dakika pişirin.

ÜZÜMLÜ KURABİYE

– Malzemeler: 2 su bardağı yulaf unu veya yulaf, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı yoğurt, 2 adet muz, 1 çay bardağı kuru üzüm, 1 çay bardağı kıyılmış ceviz veya fındık, 1 kabartma tozu, 1 vanilya,tarçın.

– Yapılışı: Yumurta ve yoğurdu çırpın. Muzu ezip ekleyin. Diğer malzemeleri ekleyip yuvarlak şekil verin, fırın kabına koyun. 200 derece fırında 25 dakika pişirin.

FISTIK EZMELİ DONDURMA

– Malzemeler: 1 bardak (200ml) badem sütü, 3 adet küçük boy olgun yumuşak muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi.

– Yapılışı: Tüm malzemeleri homojen bir karışım olana kadar blendır ile karıştırın. Karışımı çubuklu dondurma kaplarına boşaltın ve dondurun.